LA DIETA PER IL METEORISMO (PANCIA GONFIA)

Il sintomo gonfiore, a livello addominale, sia superiore che inferiore, è molto frequente, può verificarsi in fase post-prandiale, ma può essere presente nel corso della giornata. Può associarsi a stipsi o diarrea o borborigmi (brontoloni di pancia), ma anche a sintomi del tratto digestivo superiore quali nausea o reflusso. La pancia, quando è gonfia, è sempre dolente.

Le cause sono sicuramente molte e differenti, compreso stress, farmaci, errori alimentari o effetti indesiderati di alimenti ecc. Vorrei qui soffermarmi su un aspetto specifico che è molto frequente e non affrontato in modo sistematico.

Alcuni zuccheri che comunemente utilizziamo nella nostra alimentazione possono avere un ruolo nel determinare sintomi addominali, non solo in quanto fermentano o determinano un effetto osmotico se non assorbiti, ma anche in quanto correlati con le afferenze viscerali sensitive, e quindi con il sintomo dolore. L’effetto di questi alimenti può essere anche molto intenso.

Vediamo quindi cosa sono questi particolari carboidrati e cosa possono fare, iniziando con il lattosio.

Il lattosio è un disaccaride molto comune nei prodotti caseari (latte e derivati). Fino al 90% delle persone presenta un certo grado di intolleranza al lattosio, percentuale che incrementa in base alle origini etniche. L’intolleranza al lattosio è, infatti, più frequente nei neri, negli indiani e nelle popolazioni di origine ispanica. E’ presente una relativa tolleranza fra gli europei, ma questa tende a perdersi con l’età. Nell’area mediterranea, quella in cui viviamo, circa il 65% della popolazione presenta intolleranza al lattosio.

Alcune situazioni possono modificare la tolleranza del singolo paziente al lattosio, perché la sua digestione e assorbimento richiedono lattasi, un enzima situato nei villi del piccolo intestino, e necessario per la sua digestione. Se ad esempio una persona soffre di gastroenterite, o un paziente con malattia di Crohn presenta una riacutizzazione, si può verificare una temporanea intolleranza al lattosio. Pertanto gli alimenti che lo contengono vanno temporaneamente evitati.

L’intolleranza al lattosio è definita dall’incapacità di assumere senza sintomi gli alimenti contenenti questo disaccaride. È importante sapere che i formaggi a pasta dura, stagionati, sono relativamente privi di lattosio, perché questo è eliminato dai processi di fermentazione che avvengono durante la maturazione del formaggio. Questi alimenti, assieme al burro e alla panna acida, sono consentiti in una dieta priva di zuccheri fermentanti.

L’enzima lattasi, è presente in molti integratori e si può aggiungere durante certi pasti per rendere il soggetto più tollerante al lattosio. Lo yogurt, per la presenza del Lactobacillus, può pure essere tollerato. Comunque, lo yogurt congelato non è nella lista e si possono sperimentare diluizioni di yogurt con acqua.

Spesso i pazienti che sostengono di non essere intolleranti al lattosio presentano giornate buone e giornate cattive. Se si analizza accuratamente la loro alimentazione e si misura la relativa quantità di latte assunta in quei giorni, si può vedere come questo contribuisca ai loro sintomi. In questo caso, se iniziamo a parlare di una dieta di esclusione, ci sono alimenti che il singolo soggetto può scoprire non dovere completamente eliminare e, comunque, potrà scegliere di minimizzare questi alimenti o di aggiungere integratori enzimatici alla propria dieta.

Il secondo zucchero, per importanza, è il fruttosio, lo zucchero che ritroviamo nel miele e in molta frutta come pere, mele, uva, uva passa, prugne, pesche e ananas. Queste frutta sono molto ricche in fruttosio.

L’assorbimento del fruttosio è regolato dal suo bilanciamento nel cibo. Quando la parte di fruttosio supera quella del saccarosio (lo zucchero della zuccheriera) negli alimenti che li contengono entrambi, avviene un’intolleranza al fruttosio. Questi alimenti ricchi in fruttosio devono quindi essere eliminati o molto ridotti nella dieta.

I fruttani sono oligosaccaridi, polimeri di molecole di fruttosio, che si trovano nella farina di frumento e in molti tipi di vegetali (per es. carciofi, asparagi e cipolle). I fruttani a catena più lunga si chiamano inuline e queste sono spesso addizionate, come fibre solubili, allo yogurt. Lo yogurt, quindi, in determinate situazioni, può essere causa di sintomi importanti. In un paziente che mangia molto yogurt e presenta molto gas e diarrea, lo yogurt può essere causa di riacutizzazione dei sintomi.

I fruttani sono pure presenti in una varietà di frutta molto zuccherina come le pere, ananas, banane, prugne e mele. Queste devono quindi essere evitate, soprattutto in presenza di diarrea.

La farina di frumento è la fonte più comune di fruttani, e, negli Stati Uniti, ma anche in Italia, rappresenta la fonte di cica il 70% dei fruttani contenuti nell’alimentazione quotidiana.  In un paziente che ha fatto i test per la malattia celiaca ed è negativo, senza evidenza sierologica di intolleranza alla farina di frumento, si deve pensare comunque a una dieta che escluda il glutine, o almeno la farina di frumento. Questo porterà, nella maggior parte dei casi, a un notevole successo con miglioramento dei sintomi, probabilmente per la presenza di fruttani nella farina. E con questo ritorniamo all’idea già espressa di giorni buoni e giorni cattivi. Infatti, un paziente può assumere una quantità maggiore di farina contenente fruttani e avere una giornata cattiva. E questo può avvenire anche se l’assunzione relativa di altri di-oligosaccaridi è ben bilanciata.

I galattani sono polimeri del galattosio. Gli esseri umani non hanno un enzima capace di degradarli (digerirli) e di assorbirli (sono contenuti, per es. nell’anguria).

Bisogna fare molta attenzione al consumo di polioli perché queste sostanze sono spesso utilizzate come dolcificanti (le cosiddette caramelle senza zucchero e altro). Alcuni additivi alimentari contengono polioli idrogenati ed è quindi importante imparare a leggere bene le etichette sulla composizione degli alimenti che si vanno ad acquistare. Ance lo sciroppo di mais (corn syrup) che è un elemento molto ricco in fruttosio, è spesso utilizzato come additivo alimentare.

Quando si parla di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), quindi, bisogna stare molto attenti a quelle che sono le attitudini alimentari: spesso viene suggerito di introdurre nell’alimentazione molte fibre (frutta e verdura), e questo è giusto, ma contemporaneamente bisogna comprendere quali siano gli elementi della dieta che si possono assimilare normalmente e quali vanno invece evitati.

È assolutamente un fenomeno individuale ed è importante individuare se ci siano alimenti ai quali il singolo può essere particolarmente sensibile.

Per il paziente con IBS, sia che accusi stipsi, diarrea, gonfiore o borborigmi (movimenti esagerati intestinali) questo può fare la differenza.

Infatti, una dieta ad alto contenuto di fibre va certamente presa in considerazione, da un punto di vista salutistico, per i suoi molteplici benefici sulla salute: e anche nell’IBS, in molti casi, aumentando l’introduzione di fibre nella dieta, utilizzando alimenti ad alto contenuto di fibre e, talora, supplementi di fibre come il glucomannano o lo psillio e aumentando l’assunzione di liquidi si possono risolvere molti casi di IBS.

Ma talora i sintomi possono perfino peggiorare, e allora si deve prendere in considerazione un approccio diverso che prende il nome di FODMAPs (Fermentable Oligosaccaride, Disaccaride, Monosaccaride, and Polyglycans), un nuovo approccio nutrizionale all’IBS, coniato da due ricercatori Australiani, Susan J. Shepherd e Peter R. Gibson, che, con questo approccio hanno raggiunto risultati nel 75% dei loro pazienti.

Una dieta a basso contenuto di FODMAPs evita certi alimenti contenenti alcuni zuccheri e fibre capaci di provocare diarrea, stipsi, gas, borborigmi e dolore addominale nei pazienti con IBS.

La dieta a basso contenuto di FODMAPs evita appunto questi alimenti che sono, ad esempio:

·      Lattosio (conosciuto anche come zucchero del latte, che si trova nel latte, yogurt e gelati)

·      Fruttosio (conosciuto come zucchero della frutta, che si trova nella frutta, nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, nel miele e nello sciroppo di agave)

·      Sorbitolo, mannitolo e altro –olo, dolcificanti (che si trovano in alcune frutta e vegetali, come pure in alcuni tipi di gomme da masticare e dolciumi senza zucchero)

·      Fruttani (un tipo di fibra contenuto nella farina di frumento, cipolle, aglio e radici di cicoria)

·      GOS (un tipo di fibra che si trova nei piselli e legumi in genere, nell’hummus e nel latte di soia)

Questi cinque generi di FODMAPs hanno parecchie cose in comune: 

• Sono scarsamente assorbiti durante i processi digestivi.
• Sono rapidamente fermentati dai batteri che vivono nell’apparato digerente (microbioma).
• Possono alterare l’equilibrio idroelettrolitico nell’intestino.
• Tutti assieme, questi effetti, possono comportare crisi di sintomi che si riferiscono all’IBS.

Riducendo il carico complessivo nella dieta quotidiana di questi carboidrati, si possono ridurre i fastidiosissimi sintomi dell’IBS, che compaiono, in genere, entro ore dall’aver mangiato un pasto o uno snack ricco in FODMAPs.

Ironicamente, molti alimenti ad alto contenuto di FODMAPs rappresentano, diversamente, delle scelte salutistiche e sono spesso raccomandati da chi pratica la medicina funzionale, la prevenzione delle malattie, la medicina anti-age. Per coloro che li tollerano un’alimentazione ad alto contenuto di frutta, vegetali, prodotti caseari, legumi e farine integrali può rappresentare un cibo meraviglioso! Ma le persone con IBS devono spesso limitare le loro porzioni di questi alimenti o subirne le conseguenze.

Alimenti o ingredienti comuni  ad alto contenuto di FODMAPs	Alternative a basso contenuto di FODMAPs
Latte di soia; Latte di vacca o di capra, yogurt, gelato	Latte di vacca, yogurt e gelato senza lattosio (ad alta digeribilità); latte di riso, cocco o mandorla
Bevande, sciroppi o condimenti dolcificati con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele o agave.	Bevande, sciroppi o condimenti dolcificati con zucchero granulato, succo di canna evaporato, zucchero di canna, 100% sciroppo di acero puro.
Frutta disidratata o secca, succhi di frutta, barrette di frutta o di frutta secca e noci	Frutta fresca o congelata
Mele, pere, frutta compatta (ciliegie, pesche, prugne, albicocche, avocado, mango), anguria, more.	Piccole porzioni (100 grammi) di fragole, mirtilli, lamponi, uva, ananas, melone, kiwi, banane mature, arance, limoni, lime, pompelmi.
Aglio, cipolle, broccoli, cavolfiore, cavolo, verza, funghi, mais dolce	Olio aromatizzato all’aglio, erba cipollina e cipollette, spinaci, lattuga, pomodori freschi, cetrioli, carote, zucchini, peperoni, patate bianche, piccole porzioni (100 grammi) of legumi verdi, piselli, patate dolci
Frumento, orzo o segale; pane, cereali, pasta o prodotti da forno fatti di farina di frumento, orzo o segale; barrette ad alto contenuto di fibre o di cereali	Avena, riso, farina di mais o quinoa; pane, cereali, pasta or prodotti da forno fatti di avena, riso, farina di mais o quinoa.
Dolciumi senza zucchero, dolcificati con sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xylitolo.	Piccole porzioni (30-50 grammi) di dolci dolcificati con zucchero.
Legumi, legumi lessati o saltati, hummus	Tofu consolidato
Pistacchi, anacardi	Piccole porzioni (1 manciata) di altre noci, burro di noci o semi

Utilizzando questi principi, si può pensare di impostare una dieta di eliminazione, secondo i criteri FODMAP per evidenziare eventuali selettive intolleranze. La dieta di eliminazione è una “dieta di apprendimento” con una strategia e un progetto; l’attenta osservazione dei sintomi aiuterà il paziente a comprendere come un certo tipo di alimenti possa contrariarlo.

All’inizio si devono limitare tutti gli alimenti contenuti nella lista dei FODMAPs nella alimentazione quotidiana. In genere sono sufficienti due settimane per far sparire i sintomi. Successivamente si provvederà a reintrodurre FODMAPs un tipo alla volta, e iniziando dalla lista di quelli a basso contenuto.

Quello che in genere si potrà osservare è che solo uno o due FODMAPs sono responsabili dei sintomi e, alla fine, gran parte dei pazienti si renderà conto che potrà mangiare, con moderazione, gli alimenti, anche ad alto contenuto di FODMAPs, che preferisce.

Facciamo un esempio:

Se scoprite che le farine ad alto contenuto di FODMAPs sono un problema, ma amate molto la pizza, quello che avete imparato, a questo punto, può aiutarvi a decidere come gestire questa situazione: scegliere una pizza più sottile, mangiarne solo alcune fette, scegliere una pizza senza glutine, evitare altri cibi ricchi di FODMAPs durante quel pasto, mangiarla meno di frequente o, scegliere per il vostro piacere e affrontare il risultante trambusto provocato nella vostra pancia. L’obbiettivo finale, per ciascun individuo è mangiare utilizzando la dieta più variata che può tollerare, non restringerla secondo regole restrittive e immutabili.

Quello che è importante, in ogni caso è escludere altre condizioni che possano provocare i sintomi, e questo va fatto, in genere, prima di iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAPs:

•            Escludere la malattia celiaca o l’ipersensibilità al glutine che rientra nel quadro delle intolleranze proteiche.
•            Scegliere un momento nel quale si ha tempo per leggere bene le etichette degli alimenti e per prepararsi il cibo a casa.
•           Alimentarsi prevalentemente di cibi semplici e non confezionati
•           Se si mangia fuori casa scegliere cibi semplici, con ingredienti facilmente riconoscibili, come pesce o carne ai ferri, patate al forno, insalata verde (senza cipolle) con olio di oliva e aceto balsamico.

Non imparate a convivere con i vostri sintomi da IBS, ma piuttosto imparate bene cosa sia la FODMAPs e provate una dieta di eliminazione per trovare quale alimentazione a basso contenuto di FODMAPs sia giusta per voi!