VUOI MANTENERE SANO IL TUO MICROBIOTA?

Gran parte delle persone pensa ai batteri come a una delle cause per cui ci si può ammalare e sviluppare certe malattie. 

Negli ultimi 15 anni abbiamo cominciato a conoscere e a pensare al fatto che ci sono migliaia di miliardi di batteri presenti dentro di noi e li abbiamo chiamati microbiota, un ecosistema interno integrato che porta beneficio alle nostre barriere verso il mondo esterno, cura la salute intestinale (ma anche quella di pelle e mucose in genere) e del sistema immunitario.

Ancor più di recente, la comunità scientifica ha raggiunto la consapevolezza sul ruolo importante che i batteri hanno nel dotarci di un forte sistema immunitario e nel mantenerci in salute. Non solo i batteri non sono tutti nocivi per la nostra salute, ma alcuni sono invece cruciali per sostenere il nostro sistema immunitario, mantenere un funzionamento ottimale del nostro sistema digestivo, perché i nostri livelli ormonali stiano in equilibrio e il cervello lavori adeguatamente.

Che cos’è quindi il microbiota, perché è così importante e come possiamo proteggerlo? Lo vedremo assieme.

COS’E’ IL MICROBIOTA UMANO?

Vi parliamo di microbiota umano perché ogni essere vivente, non solo animale, ma anche appartenente al regno vegetale possiede un proprio microbiota che lo contraddistingue. Ognuno di noi presenta un complesso ecosistema di batteri che si trovano sul nostro corpo, in prevalenza all’interno, che noi chiamiamo microbiota.

Il microbiota è definito come la “comunità dei microbi”. La stragrande maggioranza delle specie batteriche che costituiscono il nostro microbiota vivono nel nostro tratto digestivo, che inizia dalle labbra e finisce all’ano.

In accordo con il Dipartimento di Chimica e Biochimica dell’Università del Colorado, “il microbiota umano consiste di 10-100 miliardi di miliardi di cellule batteriche simbiotiche, ospitate (o che ospitano?) da ciascuna persona, primariamente nel tratto digestivo. Il microbioma umano è rappresentato dai geni che sono presenti in queste cellule.” 

I nostri microbiomi individuali vengono anche chiamati le nostre impronte genetiche (una specie d’impronta digitale molto più sofisticata), in quanto contribuiscono a determinare il nostro “unico” DNA, alcuni fattori ereditari, la predisposizione alle malattie, il tipo di organismo o, se preferite il tipo di assetto che determinerà anche il peso corporeo e molto altro. I batteri che compongono il nostro microbiota si possono trovare ovunque, anche al di fuori del nostro organismo, in qualsiasi superficie noi possiamo toccare e in ogni parte dell’ambiente con il quale veniamo in contatto.

È un vero e proprio organo, o meglio sistema, ma questo concetto può trarci in confusione perché è molto differente da quelli che noi chiamiamo organi, poiché non si trova solo in un punto di collocazione preciso, e non ha una dimensione apprezzabile, eppure presenta diversi ruoli difficili da percepire ma che sono collegati a un gran numero di funzioni del nostro organismo.

Anche la parola “microbiota” vi può dire molte cose su come lavori e sulla sua importanza, visto che “micro” significa piccolo e “biota” significa habitat di soggetti viventi.

È sostenuto da molti ricercatori che fino al 90 per cento delle malattie possono essere ricondotte in qualche modo all’intestino e alla salute del microbiota. Anche se vi può sembrare incredibile, il vostro microbiota è la “casa” di miliardi di miliardi di microbi, una miriadie di diversi organismi che aiutano, in qualche modo, a governare quasi ogni funzione del corpo umano. L’importanza del nostro microbiota intestinale non deve essere sovrastimata: anche l'intestino, direttamente esercita il proprio ruolo e una “salute intestinale” scadente può contribuire alla sidrome da intestino permeabile (leaky gut syndrome) e a malattie autoimmuni e condizioni come l’artrite, la demenza, le malattie cardiovascolari e il cancro, mentre, allo stesso tempo, la nostra salute, fertilità e longevità trovano anch’esse relazione con l’equilibrio che si stabilisce con queste piccole creature che vivono nel nostro intestino.

Nel corso della nostra vita, noi, direttamente, contribuiamo a plasmare il nostro microbiota che, inoltre, si adatta ai cambiamenti nel nostro ambiente. Per esempio, il cibo che mangiamo, come dormiamo, la quantità di esposizione ai batteri esterni su base giornaliera e il livello di stress che viviamo contribuiranno tutti a stabilire lo stato del nostro microbiota.

LA DIETA PER IL MICROBIOTA: COME E COSA MANGIARE PER SOSTENERE IL SISTEMA IMMUNITARIO E RIDURRE L’INFIAMMAZIONE

Quello che mangiame gioca un ruolo fondamentale nello stabilire la salute intestinale e nel sostenere i batteri buoni del microbiota. Gli studi di ricerca, nelle ultime decadi, hanno rivelato come ci sia un indissolubile legame fra il microbiota proprio di una persona, la digestione, il peso corporeo e il metabolismo. In un’analisi comparativa fra il genere umano e 59 specie di differenti mammiferi, i microbiomi differivano drammaticamente a seconda della dieta seguita dalla specie osservata.

E’ altrettanto vero il rovescio della medaglia: la salute dell’intestino può aver ruolo su come l’organismo estragga i nutrienti dalla dieta e accumuli grasso. Il microbiota intestinale sembra giocare un ruolo importante nell’obesità, e si è visto che modificazioni nei ceppi batterici presenti nell’intestino comportano modificazioni rilevanti sullo stato di salute e sul peso corporeo già solo dopo pochi giorni. Per esempio, se un topo germ-free (nato e allevato sterile) riceve un trapianto di microbiota da un topo grasso, acquista rapidamente una quantità maggiore di grasso corporeo senza aumentare la quantità di cibo somministrato, perché i batteri intestinali influenzano la produzione di ormoni (come l’insulina), l’assimilazione dei nutrienti e l’accumulo di grassi (tessuto adiposo). 

Ora che dovreste avere capito quanto sia importante diminuire l’infiammazione e sostenere la salute intestinale, proviamo a vedere assieme come potete fare in modo che questo avvenga.

Gli alimenti che promuovono l’infiammazione comprendono:

• Oli vegetali raffinati (come quello di canola, mais e soia che contengono quantità elevate di acidi grassi omega-6 che sono pro-infiammatori).
• Prodotti caseari pastorizzati (contengono allergeni comuni).
• Carboidrati raffinati e prodotti industriali del grano.
• Carni non provenienti da allevamenti biologici e sostenibili (la carne convenzionale, il pollame e le uova sono in questo caso ricche di omega-6 per il fatto che gli animali vengono alimentati con mais e ingredienti economici che alterano il loro microbiota).
• Zuccheri aggiunti (che si trovano nella maggioranza degli snacks, pani, grissini, cracker confezionati, condimenti, alimenti inscatolati, cereali, ecc.).
• Grassi trans/grassi idrogenati (utilizzati negli alimenti inscatolati/processati e spesso per friggere).

Dall’altra parte stanno gli alimenti naturali che possono ridurre l’infiammazione e aiutare l’aumento di batteri buoni nell’intestino:

• Alimenti antiossidanti aiutano a ridurre i danni a livello delle mucose del tratto digestivo provocate dallo stress ossidativo e determinano un rallentamento di un sistema immunitario iperattivo salvaguardando così le cellule sane.
• Alimenti antinfiammatori che dovrebbero essere alla base della vistra dieta comprendono:
• Vegetali freschi (di ogni genere): sono carichi di fitonutrienti che sappiamo bene diminuiscono il colesterolo, i trigliceridi e i sintomi dell’artrite reumatoide, della malattia di Alzheimer, il rischio di cancro, di malattie cardiovascolari e di diabete. Ricercate sempre di variare molto, a seconda delle stagioni, meglio se di origine biologica e 4-5 porzioni al giorno. Fra i migliori tenete presente le bietole, carote, cruciferacee (broccoli, cavoli, cavolfiori e kale che oggi si trova anche in Italia), cipolle, piselli, insalate verdi, alghe e zucche.
• Pezzi interi di frutta (non succhi): La frutta contiene vari antiossidanti come il resveratrolo e i flavonoidi, che sono collegati alla prevenzione del cancro e alla salute del nostro cervello. Tre o quattro porzioni al giorno rappresentano una giusta quantità per la maggior parte delle persone e parliamo di mele, more, mirtilli, ciliegie, pesche noci, arance, pere, pompelmi rosa, prugne, melagrane, pompelmo rosso o fragole.
• Erbe aromatiche, spezie e tè: curcuma, zenzero, basilico, origano, timo, ecc. più tè verde e caffè biologico con moderazione.
• Probiotici: Gli alimenti probiotici contengono “batteri buoni” che popolano il vostro intestino e combattono i ceppi di batteri cattivi. Cercate di includere regolarmente nella vostra alimentazione cibi probiotici come lo yogurt, kombucha, kvass, kefir, o verdure fermentate.
• Pesce pescato in natura, uova di galline allevate a terra, e carni allevate a pascolo: contengono più acidi grassi omega-3 degli alimenti da allevamento intensivo e rappresentano una fonte notevole di proteine, grassi salutari e di nutrienti essenziali quali lo zinco, il selenio e le vitamine de gruppo B.
• Grassi salutari: burro da mucche allevate a pascolo, olio e burro di cocco, olio extravergine di oliva, noci, semi.
• Grani antichi come il farro e legumi e fagioli: meglio ancora se germogliati e integrali al 100 per cento. Due o tre porzioni al giorno o anche meno è la scelta migliore, specialmente fagioli,  fagioli azuki, fagioli neri, fagioli con l'occhio, ceci, lenticchie, riso nero, amaranto, grano saraceno, quinoa.
• Vino rosso e cacao o cioccolato nero (con più del 75% di cacao): con moderazione, più volte alla settimana o quotidianamente in piccole quantità.
  
  Se l'articolo è stato per voi interessante e volete sapere come il microbiota possa ulteriormente essere rafforzato e quali malattie siano ad esso collegate, seguiteci nel prossimo articolo.
  
  
  Buona salute!
  Dr.ssa Chiara Saggioro, D.Sci, Ph.D.
  Prof. Alfredo Saggioro, M.D.
  
  
  
  
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